![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/E6/00/C30E0A4E6D194CBAB23E2700AAB3E600.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
這是我的一位特殊來(lái)訪者，與大多數(shù)普通的失眠者不同，她除了失眠恐懼焦慮以外，還得過(guò)一些疾病，用過(guò)化療放療內(nèi)分泌等各種治療手段。這其實(shí)對(duì)失眠恢復(fù)都是不利的因素，有此經(jīng)歷的情況下會(huì)讓人更加恐懼失眠。
但她性格溫和，虔誠(chéng)學(xué)習(xí)，感恩信任，實(shí)際咨詢(xún)的效果比我預(yù)想的要好也要快，雖然她偶爾還有一些因?yàn)槿粘Ｊ虑榈那榫w波動(dòng)，但睡眠真的是好了起來(lái)。這要感恩，命運(yùn)沒(méi)有給她很?chē)?yán)重的疾病，現(xiàn)在一切都是向好發(fā)展。以下是她認(rèn)真寫(xiě)下的心得，還有睡眠監(jiān)控的數(shù)據(jù)支撐呢。
確診乳腺CA后，我失眠了
我今年32歲，自認(rèn)為生活一直都比較自律，除了近幾年換了新工作，處于職業(yè)上升期，一年有個(gè)一兩次加班到凌晨?jī)扇c(diǎn)，偶爾因?yàn)榧影嗉影嗟绞c(diǎn)，平時(shí)基本上都是晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，睡到早上七、八點(diǎn)。印象中從小到大失眠過(guò)兩次，一次是老媽出了車(chē)禍，一次是小孩出生18天時(shí)，我誤以為他發(fā)燒，把他一人送到醫(yī)院，擔(dān)心得整晚沒(méi)睡著。
近幾年確實(shí)因?yàn)楣ぷ?、婚姻，比較焦慮，但是我除了工作，從不會(huì)去熬夜追劇、玩樂(lè)，基本不吃外賣(mài)，很少在外吃飯，吃食堂和自做飯菜，自認(rèn)為生活對(duì)比同齡人較為自律了。
20年12月生了小孩，月子期間媽媽和婆婆都在，老媽照顧寶寶，婆婆照顧我，但是婆婆此前基本兩手不沾陽(yáng)春水，我急躁的性格，兩人相處不來(lái)，從我破腹產(chǎn)回來(lái)第一天，就因?yàn)槠牌艖卸璧氖虑榇髣?dòng)肝火，可能因?yàn)樯晷『⒓に卦?，我的情緒極其不穩(wěn)定，常常因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)小事，與婆婆和老公大吵特吵，一直吵到小孩5個(gè)月時(shí)。
2021年5月16日，我無(wú)意中摸到自己的乳房有一個(gè)硬塊，我的乳房以前有囊腫，但是醫(yī)生說(shuō)沒(méi)關(guān)系，囊腫在哺乳后會(huì)自己消失的，以前的囊腫我自己沒(méi)摸到過(guò)只有B超提示過(guò)，這次摸到這個(gè)硬塊，我心里覺(jué)得不一樣，有點(diǎn)害怕，但是晚上還是把小孩照顧得好好的，自己在手機(jī)查查資料，迷迷糊糊睡著。
第二天去照B超，醫(yī)生一照，就問(wèn)我多大，我說(shuō)31歲，我心里有一種不詳?shù)念A(yù)感，然后聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)報(bào)4C，腫塊膨脹型生長(zhǎng)，邊緣毛刺狀，我心想：完了，惡性的。接著去做了增強(qiáng)核磁共振，直接報(bào)了乳腺CA。回到公司請(qǐng)假去廣州看病，在未完全確診，未收治入院的這幾天，晚上我都能迷迷糊糊斷斷續(xù)續(xù)地睡覺(jué)，每天應(yīng)該能睡5-6小時(shí)。
接著去廣州治療，我遇到了心地善良的醫(yī)生、護(hù)士，他們說(shuō)乳腺癌不要緊，自己就當(dāng)作一場(chǎng)感冒哈，聽(tīng)到他們的話覺(jué)得很心安。住院等待手術(shù)期間有一起加油打氣的姐妹，那真的是一段特別的經(jīng)歷，廣州的疫情較為嚴(yán)重，我們一群同病相憐的姐妹每天在住院部聊天，散步，心靈得到了治愈。
我從那時(shí)候起，每天九點(diǎn)多就上床睡覺(jué)，睡到六點(diǎn)多，睡眠都還不錯(cuò)。接下來(lái)，病理出來(lái)，我需要做8次化療、內(nèi)分泌治療，一年靶向治療，每次打化療的當(dāng)天晚上，會(huì)因?yàn)榇蛄撕芏嗉に?，?huì)入睡困難點(diǎn)，其他時(shí)間睡眠都還不錯(cuò)。
真正失眠的開(kāi)端是放療結(jié)束的尾聲，因放療部位的皮膚有點(diǎn)掉皮，一天晚上半夜因?yàn)槠つw很癢醒來(lái)，接著就開(kāi)啟了失眠，每天晚上都要醒來(lái)幾次，有時(shí)候醒來(lái)一兩個(gè)小時(shí)睡不著，翻來(lái)覆去，感覺(jué)漫漫長(zhǎng)夜特別難熬，那時(shí)候入睡還是快，但是半夜會(huì)醒來(lái)，整個(gè)人精神狀態(tài)還可以。
我有加入病友群，很多人都有失眠的癥狀，大家說(shuō)是因?yàn)槲覀兂粤藘?nèi)分泌藥（使我們提前進(jìn)入絕經(jīng)狀態(tài)——更年期）的藥導(dǎo)致的，因此，我也一直覺(jué)得自己失眠是吃?xún)?nèi)分泌藥導(dǎo)致的，我去尋求中醫(yī)的幫助，吃了中藥后，我睡得還可以（現(xiàn)在回想可能是心理上覺(jué)得喝了中藥能睡好，比較安心），吃了3個(gè)多月的中藥吧，后面吃得胃有點(diǎn)反酸，就暫停吃中藥了。
后面聽(tīng)說(shuō)煮靈芝水喝改善睡眠，我喝了有一定的幫助，但是睡眠也是時(shí)好時(shí)壞，基本上每晚都要醒來(lái)，有時(shí)候半個(gè)小時(shí)，有時(shí)候兩三個(gè)小時(shí)，一般睡6、7個(gè)小時(shí)，不怎么影響我的生活和精神狀態(tài)，但是我心里有點(diǎn)有點(diǎn)害怕睡覺(jué)。
徹底失眠是到了2022年8月初，跟公司同事出去吃飯，我從2021年9月開(kāi)始就是全植物的飲食，這次實(shí)在不好推脫才跟同事去聚餐，我都是用水洗過(guò)那些菜才吃的，但是可能吃了不衛(wèi)生的食物，回來(lái)拉肚子拉了一晚上，接著我連著一個(gè)星期，晚上都沒(méi)怎么睡著覺(jué)，白天在公司午休能睡個(gè)半個(gè)小時(shí)，我照樣上著班。
但是每天根本沒(méi)心思干活，又去中醫(yī)院掛了專(zhuān)家號(hào)開(kāi)了中藥吃，吃了晚上照樣睡不著，在網(wǎng)上找治愈失眠的案例，我也在朋友圈和我的社群求助治療失眠的辦法，有朋友說(shuō)實(shí)在不行就去開(kāi)點(diǎn)安眠藥吃，我就去看了神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，醫(yī)生說(shuō)我是因?yàn)樯?dǎo)致焦慮、抑郁引起的失眠，開(kāi)了抗抑郁的藥給我吃，我忐忑地拿著回家。
查了一下成分，怕對(duì)身體不好，忍著沒(méi)吃，但是晚上躺在床上實(shí)在睡不著，我就起來(lái)吃了半顆藥，醫(yī)生開(kāi)了好幾種，我只吃了半顆（不記得是啥了），吃完覺(jué)得腦袋暈暈的，仍然沒(méi)睡著。
這時(shí)候我覺(jué)得自己不會(huì)睡覺(jué)了，我生病后特別注意生活方式，執(zhí)行生活方式醫(yī)學(xué)（營(yíng)養(yǎng)（全植物飲食）、鍛煉、壓力管理、睡眠、人際關(guān)系感和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)），可是我連覺(jué)都睡不好了，其他的都是白搭。
我想著老天是不是要來(lái)收我了，對(duì)人生很絕望，比我剛確診乳腺癌還要絕望，那一個(gè)多星期，過(guò)得極其痛苦，對(duì)其他任何事情都不感興趣，每天都在想睡眠的問(wèn)題，媽媽也很擔(dān)心我，每天一早起來(lái)就是問(wèn)我睡得怎么樣，我怕媽媽擔(dān)心，心理壓力很大。
以下是我那幾天的睡眠數(shù)據(jù)（我執(zhí)行生活方式醫(yī)學(xué)后有戴運(yùn)動(dòng)手表的習(xí)慣，不戴就沒(méi)有安全感），那幾天有時(shí)候睡個(gè)兩三個(gè)小時(shí)，有時(shí)候基本上沒(méi)咋睡著，就白天中午時(shí)間睡半個(gè)小時(shí)午覺(jué)。
干預(yù)和自救
后面看到了一篇”有來(lái)心理“的文章，文中主人公失眠的經(jīng)歷感同身受，他失眠時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)文中幾句話印象很深：失眠沒(méi)啥，很多人都失眠，都活得好好的；睡眠是自然而然的事情，是人天生就具備的功能，失眠都能治愈。
我開(kāi)始有點(diǎn)信心，并約了咨詢(xún)師，跟老師講述我的經(jīng)歷，老師給我制定了治療計(jì)劃… …當(dāng)天晚上我就執(zhí)行了，睡好了一點(diǎn)，斷斷續(xù)續(xù)睡了6個(gè)多小時(shí)，如下圖，立馬跟老師說(shuō)，老師覺(jué)得我睡得不錯(cuò)，得到鼓勵(lì)后更有信心了，我很開(kāi)心，老媽也很開(kāi)心。
后面也有姐妹告訴我練睡前瑜伽和冥想，老師也有指導(dǎo)一些方法，我照著KEEP練習(xí)睡前瑜伽，睡前練習(xí)冥想，按照老師的方法，慢慢地，我不害怕睡覺(jué)了，睡眠質(zhì)量相對(duì)穩(wěn)定。
但是偶爾還會(huì)因?yàn)榉蚱廾?、家庭矛盾影響心情，?dāng)晚就會(huì)睡不好，我咨詢(xún)老師，老師會(huì)給予我解答，每次問(wèn)完我都覺(jué)得心里有底氣了，會(huì)比較心安，感覺(jué)真的有一股神奇的力量支撐著自己的信念。
現(xiàn)在我不害怕睡覺(jué)了，有時(shí)候要管小孩，也沒(méi)有每天練睡前瑜伽，冥想都放在中午做了。在經(jīng)歷這次失眠之前，我雖然睡眠沒(méi)那么糟糕，但是我入睡都是靠看QQ瀏覽器里面的新聞，不知不覺(jué)睡著的，不看我就沒(méi)安全感，就難以入睡。
經(jīng)過(guò)這次治療調(diào)理之后，我基本每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)（10：00左右），關(guān)掉手機(jī)，眼睛一閉，能做到秒入睡，睡到自然醒（6：00左右），最近因?yàn)樘鞖庾兓瘯?huì)因?yàn)楦杏X(jué)熱或冷、或睡前水喝多了想上廁所，而醒來(lái)一下，但是能較快入睡，以下是我近期睡眠情況（近期都沒(méi)有喝中藥、沒(méi)有喝靈芝煮水）。
一些建議
總結(jié)起來(lái)，我失眠治愈的方法：
1、給自己積極的心理暗示：找到戰(zhàn)勝失眠的信心，這很重要，自己相信自己，在調(diào)整階段，害怕睡覺(jué)的時(shí)候，我會(huì)在心里默念自己的名字，XX,相信自己，相信自己能睡著，相信自己的能量，相信自己能戰(zhàn)勝一切。
2、在調(diào)整階段可以采用一些方法去干預(yù)：我練習(xí)了睡前瑜伽、冥想，練習(xí)呼吸，我覺(jué)得睡前做身體和心理上的放松，都是很有幫助的。
3、規(guī)律的作息：定時(shí)上床，定時(shí)起床，不賴(lài)床，白天不要貪睡，我國(guó)慶期間有兩天白天午睡兩三個(gè)小時(shí)，晚上也輾轉(zhuǎn)到十一二點(diǎn)才睡著。白天如果要睡，控制在半個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，我上班期間每天都是中午1：00-1：30，午休半個(gè)小時(shí)左右。
4、可以吃一些安眠性的食物：小米，茯苓，酸棗仁，靈芝煮水… …剛開(kāi)始調(diào)整的期間，如果白天吃了這些安神的食物，我也會(huì)給自己正念的提醒：XX，你都吃了小米/靈芝煮水啦，肯定能睡得好的。
5、規(guī)律鍛煉，曬太陽(yáng)：我生病后，從21年6月做完手術(shù)出院開(kāi)始，就有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，每天早上六點(diǎn)多起來(lái)就去公園吸氧運(yùn)動(dòng)啦（郭林新氣功、八段錦、林毅養(yǎng)生導(dǎo)引功，22年7月開(kāi)始學(xué)習(xí)跑步，隔天跑一次（8月初失眠期間沒(méi)跑），現(xiàn)在已經(jīng)能輕松跑上10公里啦（睡眠好了，體力和心肺功能都進(jìn)步很快哦）），最近開(kāi)始正式去瑜伽館跟私教學(xué)習(xí)瑜伽… …
總結(jié)起來(lái)，所有的所有，心理上藐視失眠這個(gè)小人，不把它當(dāng)回事，思想上戰(zhàn)勝它，都能好起來(lái)的，生活很美好，我要堅(jiān)持執(zhí)行好生活方式醫(yī)學(xué)，相信自己還有很多很多年，可以工作到退休，可以陪孩子長(zhǎng)大，可以陪父母變老，退休后可以去環(huán)游世界… …
注：本文發(fā)布已獲得案主知情同意。文中提到的方法僅供參考，由于個(gè)體差異和理解等原因，如有疑問(wèn)請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。不要自我嘗試，感覺(jué)無(wú)效就輕易放棄。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）