![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/E6/00/C30E0A4E6D194CBAB23E2700AAB3E600.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
我們都知道，通常導(dǎo)致失眠、抑郁的是 “過度緊張”的狀態(tài)。
根據(jù)奧田醫(yī)生的說法，所謂過度緊張，是指自律神經(jīng)中的交感神經(jīng)陷入了緊張狀態(tài)。自律神經(jīng)可分為交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)，我們借助這兩種神經(jīng)的相互抗衡，相互協(xié)調(diào)，達(dá)到全身機(jī)能的平衡。
具體來說，白天我們主要借助于交感神經(jīng)的工作，來促進(jìn)心臟跳動(dòng)，使脈搏速度增加、血壓上升，讓身心處于緊張狀態(tài)；相反地，夜晚時(shí)分，我們又需要通過副交感神經(jīng)讓身心得到放松，美美入睡。只有讓交感神經(jīng)白天占優(yōu)勢、副交感神經(jīng)晚上占上風(fēng)，我們才能更好地平衡緊張和松弛，調(diào)節(jié)身體的“ON”(緊張工作生活)和“OFF”(休閑放松)。
失眠、抑郁大都是“ON”和“OFF”紊亂了，關(guān)不上了。
奧田醫(yī)生是日本的精神科醫(yī)生，10年前開始致力于成為企業(yè)職工健康管理醫(yī)生，目前是20家企業(yè)的心理咨詢師。是《我心態(tài)超好》——奧田醫(yī)生寫給上班族的工作處方箋，一書的作者，也是本周我讀的書。
工作壓力侵蝕睡眠
近年來，開和關(guān)的平衡關(guān)系逐漸被打破，交感神經(jīng)占上風(fēng)的時(shí)間越來越長，導(dǎo)致緊張焦慮的人數(shù)與日俱增。過度緊張的初期癥狀表現(xiàn)如下：
1.下班回到家，心里還想著工作，心情始終無法平靜。
2.白天上班時(shí)，公司領(lǐng)導(dǎo)(或同事、客戶)說的話或者某件事直到睡覺前還在腦海中揮之不去。
3.工作堆積如山，總被時(shí)間追著跑，做夢都在工作。
換言之，就是因心系工作，導(dǎo)致精神緊張、很難徹底放松、經(jīng)常焦躁難耐，以及莫名其妙地心生不安。在出現(xiàn)這些癥狀后，如果不想辦法改善，就會(huì)出現(xiàn)下述失眠癥狀：
1.入睡困難，躺在床上翻來覆去睡不著。
2.即使睡著了，做夢都是工作，夜里醒來好多次。
3.剛?cè)胨中褋?，醒來后又很難再入睡。
4.早上起床后渾身乏累。
5.無法以飽滿的精神狀態(tài)迎接工作，頭腦昏沉。
6.工作時(shí)，注意力不集中，腦子里一片空白。
7.對任何事都不感興趣，沒有什么事情能讓自己開心起來。
在焦慮滿滿的現(xiàn)代社會(huì)中求生存的上班族應(yīng)該都深有體會(huì)吧！以下幾類人就很容易被過度緊張找上門，應(yīng)時(shí)刻注意。他們一般是：一絲不茍的人、較為敏感的人和追求完美的人。
這是我咨詢以來見過的工作壓力逐漸侵蝕身體和睡眠的路徑，很多人在經(jīng)歷過一段時(shí)間的睡眠質(zhì)量差和疲憊狀態(tài)以后，對睡眠產(chǎn)生了焦慮和恐懼，從而對睡眠提出了高度的要求，陷入惡性循環(huán)。
疫情居家影響節(jié)律
2020年爆發(fā)了全球性的新冠疫情，隨著感染人數(shù)的激增，居家辦公成為常態(tài)。遠(yuǎn)程辦公實(shí)行之初，不少上班族曾一度暗自竊喜，因?yàn)樵僖膊挥锰焯鞌D地鐵、對討厭的領(lǐng)導(dǎo)和同事強(qiáng)顏歡笑了。
但馬上就發(fā)現(xiàn)情況不像想象的那么簡單。過去，如果工作上遇到不順心的事，可以通過下班后的購物或美餐一頓來緩解?？墒蔷蛹腋綦x、遠(yuǎn)程辦公之后，這種煩躁的心情一直無處宣泄。因?yàn)闆]有人監(jiān)督，工作難免就會(huì)松懈，工作效率的低下導(dǎo)致加班時(shí)間延長。
與此同時(shí)，長時(shí)間閉門不出；在家工作，導(dǎo)致心情低落、毫無干勁、無法全身心地投入到工作中去。在公司上班期間，如果遇到不懂的地方可以詢問周圍的同事，但居家辦公后，所有問題都得靠自己解決，經(jīng)常需要花費(fèi)大量的時(shí)間，最終因不能按時(shí)完成工作被領(lǐng)導(dǎo)警告批評。
除此之外，對多數(shù)人而言，只要朝九晚五地去上班，就能保證每天5000步的運(yùn)動(dòng)量（坐地鐵上班的情況），但是居家就沒有了活動(dòng)的機(jī)會(huì)。因?yàn)椴挥迷偃ス旧习?，人與人的接觸就會(huì)相應(yīng)減少。
從表面上看，人際關(guān)系帶來的壓力似乎正在消失，殊不知閉門不出會(huì)讓我們的交際能力逐步退化，同時(shí)通過社交獲得的身心愉悅也因此消失，不利于身心健康。更重要的是居家隔離打亂了作息節(jié)律，缺乏運(yùn)動(dòng)和社交的體力消耗，過度躺床等錯(cuò)誤習(xí)慣，導(dǎo)致睡眠出現(xiàn)問題。
我們的建議
當(dāng)我們只是因?yàn)楣ぷ骱吐殘鰤毫蛘咦飨⒉灰?guī)律，剛剛出現(xiàn)睡眠質(zhì)量不佳情況，可以參考奧田醫(yī)生給出的建議：
壓力方面：
1.制定只屬于自己的睡眠日
2.回家后就遠(yuǎn)離手機(jī)
3.偷懶不做家務(wù)（可能我們很多人本身就不做）
4.遠(yuǎn)離那些讓自己焦慮的學(xué)習(xí)（不要對自己要求太高）
5.休息日不約見不遠(yuǎn)行
睡眠方面：
人不是機(jī)器，并非電源一關(guān)，就能從前一秒的高速運(yùn)轉(zhuǎn)立刻切換到睡眠模式。要想在睡前保持內(nèi)心平靜是需要一段時(shí)間的。（有的人給他時(shí)間也無法平靜了，這就陷入焦慮癥等疾病了，另當(dāng)別論），所以，她這里的建議更多的是針對非病態(tài)的情況：
1.睡前1~2小時(shí)不碰電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品
2.通過享受晚餐、與家人團(tuán)聚、泡澡等來放松身心
3.晚上不要攝入含有咖啡因的飲品
4.晚飯和睡覺至少間隔2~3小時(shí)
5.晚上飲酒要適量，睡前3小時(shí)不要飲酒
6.在安靜、黑暗、適宜的環(huán)境睡覺
tips：如果已經(jīng)出現(xiàn)過度勞累的情況，運(yùn)動(dòng)并不是好的解決方案，并拒絕一切可能導(dǎo)致心率過速的事情（比如游樂場的4D體驗(yàn)，過山車，睡前恐怖片，嘿咻等）。
我的建議：
如果我們已經(jīng)產(chǎn)生對睡眠的恐懼，努力逼迫自己入睡的時(shí)候，我想說一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)很多人認(rèn)為自己睡不好就一定無法應(yīng)對白天的工作，導(dǎo)致晚上過分努力去追求睡眠質(zhì)量，越努力越睡不著，反而給自己造成了更大的壓力和焦慮。
其實(shí)讓我們白天難受的更多是努力入睡和緊張焦慮等負(fù)面情緒，如果單純只是少睡幾個(gè)小時(shí)，白天并沒有那么難受。所以，總體說下來，我們要保持身心放松，減少各方面的各種壓力，身體狀態(tài)包括睡眠也會(huì)逐漸好起來。
有很多人跟我說，只是那些淺顯的行為做法和所謂的各種心態(tài)調(diào)節(jié)，很難控制住自己的焦慮和負(fù)面情緒，無疑讓著急和掌控欲強(qiáng)烈的來訪者更加焦慮起來。這其實(shí)敦促我們在認(rèn)知行為療法以外，積極找到更加直接有效的較低焦慮和恐懼的可實(shí)操療法。
簡單直接地降低焦慮值，這對焦慮患者來說絕對是福音。好在這樣的方法是存在的，需要的朋友可以找我學(xué)習(xí)。身邊已經(jīng)有不少朋友獲益，對于潛在內(nèi)心的深層次的揮之不去的恐懼，效果更佳！
（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）